Muskeln, Knochen, Gelenke
Wieviel Eiweiß benötige ich, um Muskeln aufzubauen?
Für Krafttraining – besonders im Alter – ist genug Eiweiß entscheidend, damit die Muskeln auf Training reagieren und wachsen.
Kurz gesagt: Für wirksames Krafttraining solltest du pro Tag etwa 1,6-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einplanen (Obergrenze 250 g/Tag); bei 70 kg sind das rund 112-154 g. Verteile das idealerweise auf 3-4 Mahlzeiten und achte pro Mahlzeit auf eine Menge, die die Muskelaufbau-Reaktion zuverlässig „anschaltet“ – bei Jüngeren etwa 0,24 g/kg (z. B. 17 g bei 70 kg), bei Älteren eher 0,40 g/kg (z. B. ca. 28 g bei 70 kg). Bevorzuge hochwertige Proteinquellen mit vielen essenziellen Aminosäuren und BCAAs (z. B. Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, Rind, Whey); pflanzliche Proteine funktionieren ebenfalls gut, erfordern aber oft etwas mehr Gesamtmenge. Diese Mengen schaden gesunden Nieren nicht und helfen, die natürliche „anabole Resistenz“ im Alter zu überwinden; bei älteren Frauen kann zudem Krafttraining direkt vor dem Protein die Wirkung kleinerer Portionen verbessern. Wichtig: Auch genügend Kalorien zuführen – wer zu wenig isst, baut trotz viel Eiweiß schlechter Muskeln auf.
Hier die wichtigsten aktuellen Empfehlungen im Überblick:
Tagesmenge Eiweiß:1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht (oberes Limit: 250 g/Tag).
Beispiel: 70 kg → 112-154 g/Tag.Nieren: Diese Mengen schaden gesunden Nieren nicht. Bei Nierenerkrankungen unbedingt vorher ärztlich abklären lassen!
Qualität zählt: Bevorzuge hochwertige Eiweißquellen mit vielen EAAs (essentiellen Aminosäuren)/BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren).
Gute Quellen: Whey/Molke, Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, Rind. Pflanzlich geht auch (z. B. Soja, Linsen, Bohnen, Tofu), oft braucht man etwas mehr insgesamt.
- BCAAs (Leucin, Valin, Isoleucin) scheinen unverzichtbar zu sein, da sie die Aktivierung von mTOR steuern, einem zentralen Regulator der Proteinsynthese.
Älter = höhere „Schwelle“ pro Mahlzeit:
Damit die Muskel-Eiweißbildung anspringt, brauchen Ältere pro Mahlzeit mehr Eiweiß:Jüngere: ca. 0,24 g/kg (bei 70 kg ≈ 17 g).
Ältere: ca. 0,40 g/kg (bei 70 kg ≈ 28 g).
Bei postmenopausalen Frauen zeigten ~35 g Whey eine Maximalwirkung.
Training + Eiweiß = Team: Besonders bei älteren Frauen kann Krafttraining direkt vor der Eiweißaufnahme helfen, mit geringeren Mengen die gleiche Wirkung zu erzielen.
Studienhinweis 65+: Die besten Zuwächse bei Muskelquerschnitt und Beinkraft gab es mit Whey-Eiweiß + hochintensivem Krafttraining über ein Jahr.
Praktische Tipps
Auf 3-4 Mahlzeiten verteilen und pro Mahlzeit an die obigen Schwellen denken.
Beispiel (70 kg, älter): 3 Mahlzeiten × ≈30 g Eiweiß + 1 Snack.Beispiele pro 30 g Eiweiß:
250 g Magertopfen | 120-140 g Huhn/Thunfisch | 4-5 Eier | 1 großer Whey-Shake (25-35 g) | 300 g Tofu (je nach Produkt).Pflanzlich kombinieren: z. B. Getreide + Hülsenfrüchte (Vollkorn + Bohnen/Linsen), um genug EAAs/BCAAs zu bekommen.
Gesamtenergie nicht vergessen: Wer zu wenig Kalorien isst, baut trotz viel Eiweiß schlechter Muskelmasse auf.
